بهترین میان وعده سالم برای بارداری

تخم مرغ

احتمالاً در مورد اهمیت ویتامین D شنیده‌اید. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند و با پیشگیری از سرطان، تقویت ایمنی و کاهش التهاب همراه است.

در دوران بارداری، دریافت ویتامین D کافی برای کمک به رشد استخوانها ، دندان‌های کودک و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم ایمنی کودک در خارج از رحم ضروری است. خانمهای باردار روزانه به 600 واحد یا بیشتر ویتامین D نیاز دارند. حداکثر 4000 IU در روز بی خطر است.

در‌یک تخم مرغ 20 واحد ویتامین D در زرده آن موجود است. حتما از پخته‌شدن تخم مرغ اطمینان حاصل نمایید. از دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از: شیر غنی شده (98 IU در هر 8 اونس)، ماهی قزل آلا (360 IU در هر 3.5 اونس)، و کنسرو ماهی تن (200 IU در هر 3 اونس).

زرده تخم مرغ همچنین حاوی کولین است که برای رشد مغز جنین شما ضروری است و می تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک کند. شما روزانه به 450 میلی گرم کولین نیاز دارید و می توانید 125 میلی گرم را تنها با یک تخم مرغ حذف کنید.

غلات صبحانه و کره بادام زمینی

مقدار 6 عدد غلات صبحانه و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک صبحانه ی کامل و مقوی برای شما محسوب میشود. این میان وعده آسان و قابل حمل است. 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی معادل 7 گرم پروتئین، به علاوه کلسیم، منیزیم و فولات و همچنین چربی های خوب و غیر اشباع را تامین می کند. همچنین غلات صبحانه دارای 3 گرم پروتئین به همراه 4 گرم فیبر است.

نان تست و آووکادو

آووکادو مملو از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است و مقدار یک سوم از آن معادل 80 کالری، 3 گرم فیبر، 250 میلی‌گرم پتاسیم و 6 گرم چربی خوب را فراهم می‌کند. یک تکه نان تست (حدود 90 کالری) 4 گرم پروتئین به اضافه 2 گرم فیبر دارد. اگر احساس گرسنگی شدید می کنید، یک تخم مرغ سرخ شده را به همراه 6 گرم پروتئین دیگر اضافه کنید.

آجیل مخلوط

آجیل مخلوط بارداری که تمامی ویتامین ها و مواد مغذی روزانه شما را تامین میکند عبارتند از: نصف فنجان دانه کدو تنبل، نصف فنجان گیلاس خشک، نصف فنجان بادام خام و 1/2 فنجان تکه های شکلات تلخ یا نصف فنجان گردو، نصف فنجان نارگیل شیرین نشده، نصف فنجان انبه خشک و نصف فنجان بادام هندی است.

انواع مختلفی از آجیل مخلوط وجود دارد، اما این دستور العمل ها ترکیبی خوشمزه از تقویت کننده‌های بارداری حاوی کلسیم، ویتامین D و ماده معدنی منیزیم را ارائه می دهند که به ساخت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. مادران بارداری به حدود 350 میلی گرم منیزیم روزانه نیاز دارند و دانه های کدو تنبل این مقدار را تنها در یک چهارم فنجان ارائه می دهند. از دیگر منابع خوب منیزیم می توان به اسفناج پخته، لوبیا سیاه و آجیل برزیلی اشاره کرد.

برخی از خانم های باردار در طول دوران بارداری مشکل خواب دارند، گیلاس خشک حاوی ملاتونین طبیعی است که ممکن است کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. سعی کنید آنها را با آجیل مخلوط یا غلات خود برای یک میان وعده قبل از خواب ترکیب کنید.

شکلات تلخ حاوی فلاوانول های کاکائو محافظ قلب است و نشان داده‌شده‌است که به کاهش فشار خون کمک می کند. به علاوه، حاوی مقادیر کمی از مواد معدنی استخوان‌ساز منیزیم، منگنز، مس، روی و فسفر است.

حتما بادام را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به خصوص اگر لبنیات زیاد مصرف نمی کنید. در هر عدد، بادام حاوی 76 میلی گرم کلسیم، به اضافه 1 میلی گرم آهن و 3.5 گرم فیبر است. و چربی موجود در آنها تقریباً تمام چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است. آنها را به طور کامل میل کنید یا از آنها روی ماست، بلغور جو دوسر و سالاد استفاده کنید.

پیتا با حمص و گوجه فرنگی

میان وعده سالم در طول بارداری یک عدد پیتا، نصف فنجان گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده و 1/4 فنجان حمص. گوجه فرنگی در هر فنجان 25 کالری دارد و مقدار قابل توجهی بتاکاروتن دارد که برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

حمص بیش از 100 کالری در 1/4 فنجان دارد و 3 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر و نزدیک به 1 میلی گرم آهن فراهم می کند و به شما کمک می کند به هدف روزانه 27 میلی گرم در روز برسید.