غذاهای سرشار از آهن برای کودکان
همانطور که در مقالات قبلی در خصوص آهن و تاثیرات آن بر کودکان صحبت کردیم این ماده ی معدنی عملکرد زیادی در کودک ایجاد می کنند. کودکانی که از شیر مادر تغذیه میکنند، آهن مورد نیاز بدن خود را از ذخیره دوران جنینی و شیر مادر کسب میکنند و کودکان شیر خشکی نیز از شیر خشک های غنی شده از آهن استفاده‌میکنند. با شروع تغذیه تکمیلی نیز معمولا پزشک قطره های آهن و رژیم غذایی حاوی آهن را برای کودک تجویز میکند. تا از ابتلای کودک به کم خونی پیشگیری کند. در این مقاله به معرفی غذاهای سرشار از آهن برای کودکان میپردازیم.
آهن چه کار می کند؟
آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در بدن حمل کنند همچنین به توانایی یادگیری کودک، متابولیسم ماهیچه‌ها، حفظ بافت‌های پیوندی، رشد فیزیکی و رشد سیستم عصبی عملکرد سلولی کمک میکند. آهن کافی در بدن از کم خونی فقر آهن پیشگیری میکند.
در شرایطی که کودک دچار کم خونی شود معمولا علائمی مانند: رنگ‌پریدگی، تحریک‌پذیری، بی اشتهایی را در ابتدا نشان میدهد و اگر طولانی مدت ادامه یابد معمولا کودک دچار تاخیر رشد و تاخیر در حرکت و ابتلا به عفونتهای مکرر، تضعیف سیستم ایمنی و اشکال در تمرکز میشود.
ذخیره آهن در بدن کودکان چگونه است؟
در طی چند ماه آخر بارداری، جنین از مواد مغذی که در رحم دریافت میکنند، ذخیره آهن ایجاد میکند و این ذخیره آهن برای ۴-۶ ماه اول پس از تولد آنها می ماند و پس از آن کودک نیاز به دریافت آهن در رژیم غذایی و یا به شکل مکمل دارد.
معمولا نوزادان نارس بیشتر در معرض خطر کمبود آهن و یا آنمی نسبت به نوزادان ترم هستند، زیرا شانس کمتری برای افزایش ذخایر آهن خود در دوران جنینی دارند و ممکن است در اوایل زندگی به آهن نیاز داشته‌باشند. معمولا برای پیشگیری از آنمی در آنها از مکمل آهن در اوایل تولد شروع میشود.
کودکان در سنین مختلف به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
از آنجایی که کودک رشد سریعی دارد نیاز به آهن در بدن آنها بالا است به همین دلیل توصیه به داشتن رژیم غذایی حاوی آهن میشود. اگر برای کودک خود شیر خشک را ترجیح میدهید از شیر خشک های غنی با آهن برای آنها استفاده‌کنید. اکثر شیرخشک های تجاری برای نوزادان حاوی (۱۲ میلی گرم در دسی لیتر) آهن هستند.
میزان آهن مورد نیاز کودک بر اساس سن کودک تغییر میکند مثلا در زمان تولد تا شش ماهگی کودک به ۲۷/۰ میلی‌گرم روزانه آهن نیاز دارد، در سن شش تا دوازده ماهگی کودک به ۱۱ میلی‌گرم روزانه آهن نیاز دارد.
در سن یک تا سه سالگی کودک به ۷ میلی‌گرم آهن روزانه نیاز دارد و در سن چهار تا هشت سالگی روزانه به ۱۰میلی‌گرم آهن نیاز دارد.
از چه زمان آهن خوراکی برای کودک شروع کنیم؟
با شروع غذای کمکی در حدود شش ماهگی، می توانید منابع آهن را با غذاهای جامد به کودک خود معرفی کنید. آهن موجود در غذاها به دو صورت وجود دارد: آهن هِم و غیرهِم. آهن هِم معمولاً در محصولات حیوانی یافت میشود و راحت‌تر توسط بدن انسان جذب میشود. منابع آهن هِم عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت گاو، گوشت گوسفند، بز شتر غذاهای دریایی مرغ، بوقلمون،شتر مرغ و تخم مرغ است.
آهن غیر هِم را می توان در گیاهان و محصولات غنی شده با آهن یافت. این نوع آهن کمی سخت توسط بدن جذب می شود. در شرایطی که کودک گیاهخوار است به دو برابر مقدار آهن گفته‌شده نیاز دارد.
منابع آهن غیر هِم مانند: غلات، توفو، لوبیا و عدس، سبزیجات با برگ سبز تیره، کدو تنبل، لوبیا و حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی نام برد.
مصرف منابع آهن غیر هِم با غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند به کودک شما کمک کند آهن مورد نیاز برای حمایت از رشد را جذب کند.
میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات مانند پرتقال
- توت ها
- پاپایا
- گوجه فرنگیها
- سیب زمینی های شیرین
- کلم،کلم بروکلی
- سبزیجات با برگ سبز تیره
کودک برای دریافت آهن کافی به چه مواد غذایی نیاز دارد؟
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع آهن، ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروتئین‌های ضروری است. هر عدد تخم‌مرغ پخته حاوی۱میلی‌گرم آهن است. کودک روزانه میتواند یک عدد و یا حتی بیشتر تخم مرغ دریافت کند و شما میتوانید آنرا به شکل های مختلف غذایی املت، نیمرو، در ترکیب با سبزیجات و با برنج به او بدهید.
گوشت قرمز کم‌چرب
گوشت قرمز و گوشت مرغ حاوی آهن «هم» است که هضم آن برای بدن بسیار آسان است. گوشت‌گاو، گوشت گوسفند، جگر، شترمرغ، بوقلمون، مرغ مقادیر مناسبی آهن برای تامین نیاز روزانه کودک دارند که بهتراست از نقاط کم چرب برای پخت غذاهایی مانند ماکارونی، خورشت، سوپ کودک استفاده شود.
حبوبات
برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی کودک شما میتوانید از حبوبات به عنوان یک جایگزین مناسب گوشتها استفاده کنید. لوبیای قرمز، عدس ،سویا،بنشن های دیگر علاوه بر آهن، حاوی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
غلات غنی‌شده با آهن
مصرف یک وعده غلات غنی‌شده با آهن، نیاز روزانه به آهن کودک را کامل برطرف میکند.
سبزیجات، نخود سبز و توفو
سبزیجات برگ سبز مانند کلم، بروکلی و اسفناج و نخود سبز نیز ازجمله غذاهای سرشار از آهن هستند. میتوانید روزانه این مواد را به شکل بخار پز و در کنار غذا و یادر ترکیب با غذا به کودک بدهید.
توفو نیز یک ماده غذایی گیاهی ملایم و کامل است که پروتئین، کلسیم، آهن و سایر مواد مغذی مورد نیاز را تامین میکند.
کشمش و سایر میوه‌های خشک
میوه های خشک علاوه بر طعم خوبی که دارند منبع خوبی از آهن به شمار میرسند و همچنین مانع از یبوست کودک میشوند.
تخمه کدو
تخمه کدو منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و از دیگر غذاهای سرشار از آهن است. که استفاده از آن برای کودکان لذت بخش و راحت است. اما توجه داشته‌باشید که، دانه‌ها برای کودک خطر خفگی دارد. آنها راباید له کنید یا به قطعات بسیار کوچک تقسیم کنید.
تن ماهی
تن‌ماهی کالری و چربی کمی به رژیم غذایی کودک اضافه میکند، همچنین علاوه بر آهن، منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ برای کودک است.
نکته پایانی
باتوجه به اهمیت مواد مغذی به خصوص آهن در عملکرد بدن کودکان این ماده ی مغذی در غذای کمکی آنها گنجانده شود. در ابتدا نوزادان این مواد را از طریق شیر مادر یا شیرخشک دریافت میکنند.
دیدگاهتان را بنویسید