ورزش پس از زایمان
همانطور که در طول بارداری توصیه میشود ورزش داشته باشید پس از زایمان نیز باید ورزش های مناسب را شروع کنید.
با توجه به زندگی شهرنشینی و کم تحرکی مادران بهتر هست ورزش پس از زایمان را به موقع و با این 12 حرکت آغاز کنند.
مطالب مفید در این زمینه:
مهم نیست که قبل و حتی در طول بارداری چقدر تناسب اندام داشتید، ورزش پس از زایمان از اهمیت بالایی برخوردار است. بدن شما پس از زایمان در حال بهبودی است و با داشتن یک نوزاد در خانه، ممکن است بیش از همیشه احساس خستگی کنید. اما یافتن زمان مناسب برای تناسب اندام هم برای بدن و هم برای ذهن شما ضروری است. این می‌تواند همان چیزی باشد که برای بازگشت به احساس خود قبل از بارداری به آن نیاز دارید.
فواید ورزش بعد از زایمان
ورزش پس از زایمان فواید مثبت زیادی برای بدن شما به همراه دارد، بلکه برای وضعیت روحی و سطح استرس شما نیز مفید است. تناسب اندام نه تنها به سلامت بدن، بلکه راه حلی برای تجدید نظر و تمرکز بر روی خود فراهم می کند. همچنین مراقبت از نوزاد نیز ممکن است برای شما استرس داشته باشد.
علاوه بر فواید روحی و روانی، تناسب اندام پس از زایمان منجر به کاهش وزن، مراقبت از نوزاد، خواب بهتر و هورمون‌های متعادل‌تر شود که پس از 9 ماه فراز و نشیب ضروری است.
زمان شروع ورزش پس از زایمان
بدون تایید پزشک ورزش پس از زایمان را آغاز نکنید. بسیاری از پزشکان توصیه می کنند قبل از شروع هر نوع ورزش شش تا هشت هفته پس از تولد نوزاد صبر کنید، اما اغلب متفاوت است. برخی از خانم ها ممکن است دچار عوارض دوران بارداری شوند این عوارض و مدت زمان آن برای مادران متفاوت است.
مهم نیست شما دچار عوارض شده‌اید یا خیر، بسیار مهم است که با پزشک خود همکاری داشته باشید. تا در زمان مناسب ورزش را آغاز کنید.
ورزش های مناسب بعد از زایمان
در ابتدای شروع ورزش می بایست از حرکات ساده استفاده کنید زیرا بدن شما شرایط متفاوتی را دارد به خصوص اگر زایمان شما به صورت سزارین بوده است یا خونریزی شما بیشتر از حد طبیعی است بهتر است ورزش را به چند هفته آینده موکول کنید.
اگر در حال شیردهی هستید، بدن شما به 500 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز نیاز دارد، بنابراین از رژیم غدایی مناسب و تغذیه کافی مصرف نمایید همچنین بهتر است شما ورزش را به صورت ساده تر و دیرتر انجام دهید.
در ادامه به چند حرکات ساده می پردازیم که تمام بدن شمارا درگیر خواهد کرد.
حرکات بالاتنه
برای شروع میتوانید از وزنه های سبک، بطری و یا دمبل استفاده نمایید. (وزن تقریبی آن 1-2 کیلوگرم) اگر از وزنه یا بطری استفاده می کنید، بایستید. اگر از دمبل استفاده می کنید، کمی به کمر بچسبانید و زانوهای خود را باز نگه دارید. تمام بدن خود را درگیر کرده و بازو را به سمت عقب بکشید، وزنه را نگه دارید تا آرنج در کنار بدن شما زاویه 90 درجه ایجاد کند. قبل از تعویض بازوها را جمع کنید و 10 تکرار کنید. این کار قسمت کتف، گردن و عضلات دست شما را درگیر می کند.
چرخش پلانک با دیوار
این تمرین پس از زایمان برای کسانی که دیاستاز رکتی دارند یا زایمان سزارین داشته‌اند بهترین است، یک دیوار محکم پیدا کنید و رو به روی آن بایستید و پاهای خود را در فاصله 2 سانتی از دیوار قرار دهید. ساعد خود را به دیوار تکیه دهید تا در حالت تخته ایستاده باشید. به آرامی بدن خود را به سمت بیرون بچرخانید، شانه های خود را جمع کنید، تا یک حالت پلانک جانبی روی دیوار ایجاد کنید. قبل از بازگشت به حالت شروع و طرفین متناوب، دو شمارش نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. این کار برای قسمت بالایی بدن و همچنین برای انعطاف پذیری شما عالی است.
نکات مهم ورزش پس از زایمان
قبل از اینکه به فکر کاهش وزن باشید، به یاد داشته باشید که علاوه بر اینکه بدن شما گاهی اوقات عجیب و حتی ضعیف می شود، پیدا کردن زمانی برای ورزش نیز سخت خواهد بود. اول و مهمتر از همه، والدشو به مادران توصیه میکند صبور باشند و اگر انجام حرکات بالا برای بدن آنها سخت و دشوار می باشد این حرکات را ساده تر و کوتاه تر کنند.
مادران جدید باید تا خواب و استراحت کافی داشته باشند چرا که به صورت شبانه روزی به نوزاد خود شیر میدهند. و مهم ترین نکته این است مراقب سلامت روحی و جسمی خود باشید.
لذت مادری بسیار زیاد است. و پر ارزش است. پس از اولین معاینه پزشک، به تدریج تمرینات سبک و آسان را در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید. فقط آهسته قدم بردارید و راحت باشید.
