تغذیه برای باردار شدن

کلسیم در رژیم غذایی

یکی از تغذیه برای باردار شدن مصرف کلسیم است که سیستم تولید مثل شما به خوبی کار کند و حتی ممکن است به شما کمک کند سریعتر باردار شوید. بهتر است قبل از بارداری کلسیم مناسب را دریافت کنید چراکه در طول بارداری برای رویش دندان و رشد استخوان های جنین مهم است.

اگر مقدار مصرف کلسیم در بارداری کم باشد، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد و به نوزاد در حال رشد می دهد، که ممکن است خطر پوکی استخوان را در آینده افزایش دهد. کلسیم از منابعی مانند:

شیر: محبوب‌ترین منبع کلسیم است، یک فنجان شیر حاوی 299 میلی‌گرم یا حدود یک‌سوم مصرف توصیه‌شده روزانه است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D نیز می باشد. کلسیم همچنین در شیر سویا، شیر بادام و آب غنی شده با کلسیم یافت می شود. یک لیوان به عنوان میان وعده میل کنید یا از آن به عنوان پایه اسموتی استفاده کنید.
ماست: یک فنجان ماست ساده حاوی حدود 415 میلی گرم در هر وعده است که حدود یک سوم مصرف توصیه شده روزانه شماست. شیر، را می توانید ساده یا با میوه های فصل میل کنید.
پنیر: یک وعده 1.5 اونسی پنیر موزارلا حاوی 333 میلی گرم کلسیم، یک وعده پنیر چدار به همان اندازه حاوی 307 میلی گرم و یک فنجان پنیر دلمه حاوی 138 میلی گرم کلسیم است.
کلم پیچ و بروکلی: سبزیجاتی مانند اینها منابع غیر لبنی خوب کلسیم هستند.

مصرف آهن قبل از بارداری

این ماده معدنی، که اکسیژن را به سراسر بدن شما منتقل می کند در رساندن اکسیژن به کودک شما نیز بسیار مهم خواهد بود. قبل از بارداری آزمایشات مربوط به چکاب کلی مانند کم خونی را انجام دهید. زیرا کم خونی شدید در بارداری می تواند خطر کمبود وزن یا زایمان زودرس را افزایش دهد. خانم ها به حدود 18 میلی گرم در روز آهن نیاز دارند، اما نیاز روزانه شما به آهن به 27 میلی گرم در روز پس از بارداری افزایش می یابد.

به خاطر داشته باشید که بدن شما آهن را از غذا بهتر جذب می کند. منابع خوب عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده یک وعده غلات صبحانه غنی شده حاوی 18 میلی گرم آهن است.
گوشت لخم، گوشت کم‌چربی، گوشت گاو، مرغ و بوقلمون همگی حاوی حدود 1 میلی گرم آهن در هر وعده 3 اونس هستند.
اسفناج یک منبع خوب آهن است، ½ فنجان اسفناج آب پز و آبکش‌شده حاوی 3 میلی گرم در هر وعده است. حدود 17 درصد از مصرف توصیه‌شده روزانه شماست.

اسیدهای چرب امگا 3

اگرچه بسیاری از ویتامین های دوران بارداری حاوی امگا 3 هستند، اما در حین اقدام برای بارداری، جذب مکمل های کامل مهم است. به این دلیل که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به تنظیم هورمون های کلیدی تحریک کننده تخمک گذاری و افزایش جریان خون به اندام های تولید مثل کمک کنند. برای دریافت این مکمل میتوانید از غذاهای زیر استفاده کنید.

غذای دریایی: ماهی هایی که چربی بالایی دارند، از جمله ماهی آزاد، آنچوی، ساردین و شاه ماهی، همگی منابع خوبی از امگا 3 هستند.
گوشت گاو تغذیه شده با علف: گوشت گاوهای تغذیه شده با علف دارای سطوح بالاتری از امگا 3 نسبت به گوشت گاوهای تغذیه شده با غلات است.
آجیل و دانه ها: گردو، بذر کتان و دانه های چیا، مانند روغن های گیاهی مانند دانه کتان، سویا و روغن کانولا حاوی امگا 3 هستند. آنها را روی سالاد بپاشید.

مصرف فیبر برای باردار شدن

مصرف کربوهیدرات‌ها پیچیده‌تر و دیر هضم‌تر است افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به علاوه، اگر قصد بارداری دارید، افزایش مصرف فیبر به میزان 10 گرم در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا 26 درصد کاهش دهد.

برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از:

غلات کامل: نان گندم، بلغور، جو و کینوا همگی حاوی فیبر هستند.
میوه و سبزیجات: نخود، ذرت و کلم بروکلی همگی منابع خوبی هستند، مانند گلابی، زغال اخته، تمشک و هلو را به برنامه ی خود اضافه کنید.
لوبیا و حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا و نخود همگی سرشار از فیبر هستند.

پروتئین

پروتئین به تامین مواد مغذی مهم کودک شما کمک می کند. نیاز شخصی شما به پروتئین به عوامل متعددی (از جمله سطح فعالیت شما) بستگی دارد، اما در طول روز چندین مرتبه پروتئین دریافت کنید. برخی می توانند بر پایه گیاهی باشند (آجیل، دانه ها، حبوبات و …).

انتخاب های حاوی پروتئین عبارتند از:

ماهی: ماهی های پرچرب مانند سالمون نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه دوز اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم می کنند.
گوشت بدون چربی: مرغ (مانند مرغ یا بوقلمون) و گوشت گاو بدون چربی همگی گزینه های خوبی هستند.
لوبیا سیاه: یک فنجان حاوی 15 گرم پروتئین است. از آنها در صبحانه بوریتو یا همبرگرهای گیاهی خانگی استفاده کنید.

جمع بندی

در این مقاله سعی شده‌است به کامل‌ترین تغذیه برای  باردار شدن بپردازیم همچنین اهمیت رژیم غذایی در بارداری و افزایش آگاهی در پکیج های بارداری این دوارن را برای شما آسان تر می کند.